Auch für leidenschaftliche Fitness-Enthusiasten wird ihre Trainingsroutine nach einer gewissen Zeit langweilig. Glücklicherweise begegnet die Fitness-Szene diesem Problem immer mal wieder mit neuen Trendsportarten. Was in den vergangenen Jahren Spinning oder Crossfit war, ist seit einiger Zeit das sogenannte Hyrox-Training.
Bei Hyrox handelt es sich genau genommen um einen Wettkampf. Der Ursprung des Trendsports liegt dabei in Deutschland. Sowohl Hobby-Athleten als auch Profi-Sportler begeistern sich für den spannenden Fitness-Wettkampf, der in Form eines Indoor-Events stattfindet. Bei diesem kämpfen die Sportler rund 1,5 Stunden in einer Kombination aus drei verschiedenen Trainingsarten.
Diejenigen, die es nun kaum noch erwarten können, Teil der stetig wachsenden Hyrox-Community zu werden, erfahren im Folgenden, wie sie sich auf ihren ersten Wettkampf bestmöglich vorbereiten können.
Ein Hyrox-Wettkampf setzt sich immer aus acht Übungen zusammen. Diese bestehen aus Wallballs, Sandbag Lunges, Kettlebell, Rowing, Burpee Broad Jumps, Sled Pull, Sled Push und dem Ski Ergometer.
Die Leistung im Hyrox-Parcours lässt sich zwar durch eine intensive Trainingsroutine kontinuierlich steigern, grundsätzlich sind die Übungen selbst allerdings nicht schwer zu erlernen. Anders als bei dem Crossfit kommen beim Hyrox keine schweren Gewichte zum Einsatz, ebenfalls wird auf komplexe Übungen, wie etwa einen Handstand, verzichtet. Sämtliche Bewegungen zeigen sich als funktional und ergeben gemeinsam ein herausforderndes Ganzkörpertraining.
Eine weitere Besonderheit von Hyrox besteht darin, dass in den Pausen zwischen den genannten Übungen Laufeinheiten durchgeführt werden. Die funktionalen Übungen und das Laufen wechseln sich schnell ab, sodass vor allem die Beine bei einem Hyrox-Wettkampf stark beansprucht werden. Um sich auf den ersten Hyrox vorzubereiten, sollten demnach nicht nur die genannten Übungen trainiert, sondern auch an der Ausdauer beim Laufen gearbeitet werden. Gängige Workouts zur Hyrox-Vorbereitung bestehen demnach aus einer Laufeinheit, die dann von den entsprechenden Übungen gefolgt wird. Zum Abschluss erfolgt erneut eine Laufeinheit.
Die insgesamt acht Laufeinheiten beim Hyrox erstrecken sich auf eine Länge von jeweils einem Kilometer. Zwischen diesen werden die acht Hyrox-Übungen absolviert.
Die Fläche zur Vorbereitung auf HYROX kann gleich der eigentlichen Hyrox-Wettkampffläche entsprechen ? die Challenge findet Indoor statt. Immer mehr Fitnessstudios verfügen über eine solche Fläche, die sogar über eine eigene Rundbahn verfügt, um die Laufstrecken absolvieren zu können. In der Mitte befindet sich der eigentliche Trainingsparcours.Durchschnittliche Sportler schaffen den Wettkampf in einer Zeit von rund 1,5 Stunden. Um Staus an den einzelnen Stationen zu vermeiden, starten die Teilnehmer zu verschiedenen Zeiten.
Die Distanz der Ski-Ergometers-Übung beträgt 1.000 Meter. Bei dem Sled Push muss ein Schlitten mit Gewichten zweimal über eine Strecke von 25 Metern geschoben werden. Der Schlitten wird bei dem Sled Pull entsprechend über die gleiche Distanz geschoben. Die Distanz für die Burpee Broad Jumps, einer Kombination aus Weitsprung und Burpees, beträgt 80 Meter. Die Sandbag-Lunges müssen über 100 Meter ausgeführt werden, die Farmers Carrys über 200 Meter. Bei dem Rowing sind auf dem Rudergerät je 1.000 Meter zu meistern. Für die Wall Balls muss ein Gewichtsball an eine bestimmte Wandhöhe geworfen werden. Dieser wird dann in einer Squat-Position gefangen.
Grundsätzlich sollen sowohl Anfänger, Fortgeschrittene als auch Profisportler einen Hyrox absolvieren können. Es handelt sich demnach um einen Trendsport für jedermann, der ohne lange Einführungen auskommt. Dennoch: Ein wenig Vorbereitung ist in jedem Fall zu empfehlen.
Hyrox-Experten empfehlen, rund acht Wochen vor der Challenge mit dem Training zu beginnen. So lässt sich die Grundfitness bis zum Hyrox optimieren. Diejenigen, die sich bereits in einer sehr guten Kondition befinden, können die Vorbereitung auch auf vier Wochen verkürzen. Das Training zur Vorbereitung setzt sich dabei aus Intervalltraining, funktionellen Übungen und Laufeinheiten für die Ausdauer zusammen.
Viele Fitnessstudios bieten heute auch regelmäßig Hyrox-Kurse an, die sich für das Training natürlich besonders optimal eignen. Wichtig ist, dass regelmäßig für den Hyrox trainiert wird ? idealerweise im Rahmen von drei Trainingseinheiten pro Woche.
Allerdings spielt bei der Vorbereitung auf den Hyrox nicht nur die körperliche, sondern auch die mentale Fitness eine nicht zu vernachlässigende Rolle. Viele Sportler empfinden nämlich einen großen Druck, wenn ein Wettbewerb ansteht. Für solche Ausnahmesituationen bietet mentales Training große Vorteile. Mit diesem ist es möglich, die gewünschte körperliche Leistung genau dann abzurufen, wenn sie benötigt wird. Wissenschaftler konnten feststellen, dass die gleichen Hirnareale aktiviert werden, wenn Menschen sich etwas vorstellen, als wenn sie die gleiche Situation in der Realität erleben würden. Somit kann mit bildhaften Vorstellungen schon einmal für das Live-Event geübt werden. Auf diese Weise werden neue neuronale Verknüpfungen im Gehirn angelegt. Dies führt wiederum zu einer neuen Routine, die zu jeder Zeit abgerufen werden kann.
Im Hinblick auf das Training bedeutet dies, dass die einzelnen Bewegungen immer wieder mental durchgespielt werden sollten. Nach einiger Zeit werden sie ganz automatisch ablaufen.
Die Punkte des Trainings und der mentalen Stärke sind also geklärt. Es gibt jedoch noch einen weiteren Bereich, der für eine erfolgreiche Hyrox-Vorbereitung eine Rolle spielt. Die Rede ist dabei von der Ernährung. Durch den richtigen Speiseplan lässt sich die Leistungsfähigkeit zusätzlich optimieren.
Die wichtigste Grundlage besteht natürlich darin, dass sich der Ernährungsplan als abwechslungsreich und ausgewogen zeigt. So wird auch die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten bestmöglich unterstützt. Sportler sollten generell rund 50 Prozent Energie aus Kohlenhydraten, 20 Prozent aus Fetten und 15 Prozent aus Eiweiß beziehen.
Vor dem Beginn des Trainings und der letzten großen Mahlzeit sollten mindestens drei Stunden vergehen. Um den Körper kurz vor dem Training noch mit einem kleinen Energieschub zu versorgen, sind zum Beispiel Nüsse zu empfehlen.
Während der Trainingseinheit ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr im Auge zu behalten. Die Leistungsfähigkeit sinkt bereits, wenn nur ein Prozent Wasser im Verhältnis zum Körpergewicht verloren geht. Zusätzliche Kohlenhydrate liefern isotonische Getränke ? mit diesen lässt sich eine vorzeitige Erschöpfung vermeiden.
Was nach dem Training auf dem Teller landet, ist vor allem für diejenigen entscheidend, die gerne im Zuge der Hyrox-Vorbereitung neue Muskeln aufbauen möchten. Dann kommt es vor allem auf eine ausreichende Versorgung mit Protein an. Molkenprotein kann der Körper besonders gut aufnehmen. Es wird außerdem empfohlen, das Protein ? ideal sind rund 20 Gramm ? 45 bis 60 Minuten nach der Trainingseinheit zu konsumieren.
10.04.2024
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