Krafttraining zuhause: Tipps und Tricks für Einsteiger
Ein definierter Rücken, straffe Oberschenkel und ein knackiger Po – wer Krafttraining richtig angeht, kann schnell Ergebnisse vorzeigen und ist stolz darauf. Krafttraining ist darauf ausgerichtet, ganz gezielt Muskeln aufzubauen. Wer beim Training aber zu einseitig trainiert, wird mit den Ergebnissen nicht zufrieden sein. Eine Kombination aus Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer ist der Schlüssel zu einem durchtrainierten Körper. Dieser Beitrag liefert Tipps und Tricks, die Einsteigern dabei helfen, zuhause erste Trainingserfolge zu erreichen.
Hantelbank und Kurzhanteln sind eine solide Ausstattung für das heimische Fitnessstudio.
Das Alter spielt keine Rolle, sondern der Trainingsplan
Es spielt keine Rolle, in welchem Alter das Krafttraining startet. Ob mit 20 oder mit 60, jeder, der sich fit fühlt und gerne trainieren möchte, kann einsteigen. Das wichtigste ist, dass der Trainingsplan auf die individuellen Gegebenheiten und Ziele angepasst wird. Der übliche Alltags-Sportler kann sicherlich eine etwas höhere Belastung vertragen, als ein Mittsechziger, der zum ersten Mal sportlich aktiv wird.
Ein guter Einstieg ist eine Trainingszeit von 30 Minuten. Die Sporthochschule Köln empfiehlt anfangs, zweimal pro Woche zu trainieren. Nach der Eingewöhnungszeit können die Trainingseinheiten an drei aufeinanderfolgenden Tagen eingeplant werden. Danach folgt eine Pause von ein bis zwei Tagen, bevor der nächste Trainingsintervall folgt. Die Intensität darf langsam gesteigert werden, sollte ein Maximum von 2 Stunden am Tag jedoch nicht überschreiten.
Weniger ist mehr: Wiederholungen vs. Gewicht
Viele Einsteiger muten sich zu viel zu. Sie starten mit zu schweren Gewichten. Doch das ist nicht zielführend, sondern verursacht mehr Verletzungen. Die hohe Belastung führt außerdem dazu, dass Einsteiger schnell die Lust verlieren, weil sie den Anforderungen nicht gewachsen sind. Deshalb lautet der erste Tipp, lieber weniger Gewicht und dafür mehr Wiederholungen einzuplanen. Auf diese Weise lässt sich das Krafttraining in kleinen Schritten steigern. Der positive Effekt ist, dass sich die Muskeln langsam eingewöhnen und in einem moderaten Tempo an die höheren Belastungen herangeführt werden. Jeder Körper braucht Zeit, sich an das neue Krafttraining zu gewöhnen.
Das richtige Equipment wählen
Das richtige Equipment ist wesentlich für den Trainingserfolg. Das Krafttraining für Einsteiger erfordert insbesondere die Anschaffung guter Kurzhanteln. Mit den Kurzhanteln trainiert man in erster Linie den Oberkörper. Dazu gehören die Arme, die Brust, der obere Rücken und der Bauch. Kurzhantelsets mit verschiedenen Gewichten sind ideal, um das Aufbautraining zu begleiten. Besonders praktisch ist ein Kurzhantelset mit Koffer. So lassen sich die Hanteln im Handumdrehen verstauen und unter dem Sofa verstecken. Wer bei der Auswahl auf bodenschonendes Material achtet, vor allem bei größeren Gewichten, muss sich keine Gedanken darum machen, dass er den Boden beschädigt, falls die Hanteln einmal versehentlich herunterfallen oder unsanft auf dem Boden abgesetzt werden.
Wer sich bewusst ernährt, kann die Trainingserfolge steigern.
Mit den Grundübungen starten
Einsteiger sind gut beraten, wenn sie die Kraftübungen präzise mit wenig Belastung ausführen und viele Wiederholungen machen. Die AOK hat wissenswerte Informationen rund um das Hanteltraining zuhause zusammengestellt und erklärt genau, worauf beim Training besonders zu achten ist. Die Grundübungen sollten erst perfekt sitzen, bevor größere Herausforderungen in Form von mehr Gewicht in den Trainingsplan aufgenommen werden. Die folgenden drei Übungen sollten jeweils mit 7 bis 10 Wiederholungen und in maximal 3 bis 5 Sätzen präzise durchgeführt werden.
Kreuzheben mit Kurzhanteln
Bei den Kreuzheben mit Kurzhanteln positionieren die Trainierende zwei Hanteln etwas mehr als schulterbreit voneinander entfernt vor sich auf dem Boden. Die Ausführungen müssen langsam und durchweg mit geradem Rücken absolviert werden.
• Im schulterbreiten Stand beugt man die Knie und neigt den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne.
• Das Gesäß geht dabei nach hinten raus.
• Die Knie dürfen nicht über die Zehen hinausragen.
• Aus der Hocke nimmt man nun die Gewichte in die Hand und hält den Blick nach vorne gerichtet.
• Mit geradem Rücken richtet man sich auf.
• Damit die Übung besonders effektiv ist, ist der Körper anzuspannen.
• Das Gewicht liegt auf den Fersen.
• Beim Strecken der Beine und Aufrichten der Hüfte müssen die Gewichte kontrolliert und langsam an den Beinen vorbeigeführt werden.
• Die Schultern gehen nach hinten, die Brust zeigt nach vorne.
• Im aufgerichteten Stand darf weder ein Hohlkreuz gemacht, noch dürfen die Knie durchgestreckt werden.
• In der umgekehrten Reihenfolge werden die Hanteln wieder auf den Boden gelegt, wobei kein runder Rücken gemacht werden darf.
Bankdrücken mit Kurzhanteln
Zum Bankdrücken braucht es eine spezielle Trainingsbank, erhältlich in Fitnessshops. Diese lässt sich flach zusammenklappen und im Abstellraum oder unter einem Schrank oder dem Sofa verstauen. Bankdrücken ist wirkungsvoll, kann aber bei falscher Ausführung zu Verletzungen führen. Deshalb ist es besonders wichtig, eine saubere Technik anzuwenden, um die Muskeln gesund aufzubauen und natürlich zu kräftigen. Die korrekte Haltung beim Bankdrücken ergibt sich aus der richtigen Liegeposition.
• Zum Trainieren legt man sich flach auf den Rücken, der Kopf liegt ebenfalls satt auf.
• Die Füße werden links und rechts neben der Sitzbank abgestellt.
• Die Knie halten ungefähr einen Winkel von 90° ein.
• Der untere Rücken darf nicht überspannt werden.
• Der gesamte Körper bleibt locker und darf sich nicht von der Bank abheben.
• Auch die Füße müssen während der Übung auf dem Boden stehen bleiben.
• Der Bauch ist angespannt.
• Die Schulterblätter werden zusammengezogen und nach unten gedrückt. Das hebt die Brust und der Schultergürtel wird stabilisiert.
Ist die korrekte Liegeposition eingenommen, geht es an das eigentliche Training. Generell wird beim Ausatmen die Kurzhantel senkrecht nach oben gedrückt, beim Einatmen wieder zurückgezogen.
• Die Kurzhanteln werden im Oberbegriff aufgenommen, d. h., die Daumen sind einander zugewandt.
• Die Kurzhanteln befinden sich auf Höhe der Brust, die Unterarme zeigen senkrecht nach oben.
• Die Handgelenke sind gerade und werden nicht abgeknickt.
• Handgelenke und Ellenbogen bleiben übereinander, die Unterarme bleiben dabei senkrecht.
• Die Handgelenke werden maximal 45° nach innen eingedreht.
• Beim Hochheben werden die Arme nicht ganz durchgestreckt.
• Sind die Hanteln oben angekommen, holt man Luft und führt die Hanteln langsam wieder zurück.
• Mit dem nächsten Ausatmen werden die Hanteln wieder nach oben geführt.
Kniebeugen mit und ohne Gewichte
Die klassische Kniebeuge trainiert die Oberschenkel und den Po. Die korrekte Ausführung erfolgt so:
• Füße schulterbreit auseinanderstellen.
• Gesäß etwas nach hinten strecken.
• Langsam und kontrolliert in die Hocke gehen.
• Kniee dürfen die Zehenspitzen nicht überragen.
• Der Rücken bleibt gerade.
• Langsam und kontrolliert wieder aufrichten.
In der Variante mit Gewichten hält man einfach die Kurzhanteln links und rechts am Körper. Um die Belastung zu steigern, kann das Gewicht mit fortschreitendem Training erhöht werden.
Gut trainiert in den Frühling starten
Wer jetzt anfängt, schafft es bis zum Sommer, die Körperformen sichtbar zu verbessern. Um die gute Figur in Badehose und Bikini lange zu halten, helfen in der kommenden Grillsaison Gemüsespieße statt fetter Spareribbs und Bikiniburger statt Cheeseburger bestimmt dabei.
Bilder:
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09.03.2018
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