Wenn es beim Joggen schmerzt: Laufverletzungen behandeln
Joggen hält fit, hilft beim Abnehmen und lässt sich immer und überall ausüben: Kein Wunder, dass die Sportart bei Jung und Alt so beliebt ist. Doch viele Anfänger und Untrainierte laufen häufig einfach drauf los – ohne sich vorher großartig Gedanken über den Sport gemacht zu haben. Zerrungen und andere Laufverletzungen sind dann meist die Folge. Damit Sie davon verschont bleiben, sollten Sie sich gut vorbereiten.
Entzündungen, Zerrungen und Co. – die häufigsten Laufverletzungen
Die meisten Jogger klagen über eine Entzündung der Achillessehne. Diese Laufverletzung entsteht, wenn Sie sich überfordert haben oder auf ungewohntem Terrain — wie zum Beispiel im Sand am Strand — unterwegs waren. Außerdem treten bei Läufern sehr oft Knieschmerzen auf. Dieser Körperbereich wird beim Joggen besonders belastet und kann sowohl bei Gelegenheitsläufern als auch bei Profis Probleme bereiten. Beim sogenannten „Runner’s Knee“ (Läuferknie) handelt es sich um eine Überlastung des Knorpels unterhalb des Knies, manchmal auch um die gesamte Kniescheibe herum. Darüber hinaus können ruckartige Bewegungen, etwa beim Stolpern, zu Zerrungen oder gar einem Muskelfaserriss führen. Dieser äußert sich in Form von krampfartigen Schmerzen und einem Bluterguss. Oft ist vor allem die Waden- und Oberschenkelmuskulatur von Zerrungen betroffen. Zudem treten bei Stürzen auch Prellungen oder Verstauchungen als Laufverletzung auf. Durch Umknicken des Sprunggelenkes kann es gar zu einer Bänderdehnung kommen. Diese geht mit starken Schmerzen und Schwellungen einher.
Was tun bei Laufverletzungen?
Bei Laufverletzungen wie Prellungen, Stauchungen oder Zerrungen hilft zunächst die sogenannte PECH-Regel. Der Begriff setzt sich aus den Anfangsbuchstaben der folgenden Maßnahmen zusammen: Pause, Eis, Compressionsverband, Hochlagern. Damit können Sie den Schaden so gering wie möglich halten. Wichtig ist, dass Sie die Behandlung gleich nach der Verletzung einleiten – oder aber, sobald Sie die Schmerzen, eine Schwellung oder einen Bluterguss bemerken. Ein Schmerzgel kann bei einer Sportverletzung ebenfalls Linderung verschaffen. Ein enger Verband mit dem kühlenden Präparat aus der Apotheke verhindert das Ausbreiten der Blutungen und minimiert Schwellung und Schmerzen.
Lagern Sie das verletzte Bein nach der Erstversorgung hoch. So kann die Flüssigkeit, die ins Gewebe ausgetreten ist, abfließen. Kühlen Sie die betroffene Stelle mit Eis. Auf diese Weise ziehen sich die Gefäße zusammen und Schwellungen sowie Blutergüsse werden vermieden. Legen Sie das Eis aber nie direkt auf die Haut, um Erfrierungen zu vermeiden. Wickeln Sie es stattdessen in ein Handtuch und kühlen Sie für mindestens 30 Minuten. Grundsätzlich sollten Sie das Training bei Zerrungen und Co. sofort beenden und den Körper nicht weiter belasten. Legen Sie eine Pause ein, im Idealfall von mehreren Tagen und beobachten Sie die betroffene Region. Verbessert sich Ihr Zustand nicht, gehen Sie mit der Laufverletzung umgehend zum Arzt.
Für die Zukunft: Laufverletzungen vorbeugen
Um Laufverletzungen wie zum Beispiel Zerrungen künftig zu vermeiden, sollten vor dem Joggen einige Dinge beachtet werden: Wärmen Sie sich vor Ihrer Trainingsrunde ordentlich auf. Moderates Seilspringen, Hüftkreisen und Oberkörperrotationen sind geeignete Aufwärmübungen. Danach sollte sanftes Dehnen folgen. Legen Sie dabei besonderes Augenmerk auf Körperregionen, die beim Joggen belastet werden, wie zum Beispiel Waden, Kniebereich und Oberschenkelmuskulatur. Die Laufstrecke zunächst mit schnellem Gehen beginnen und erst nach und nach beschleunigen. Denken Sie am Ende erneut an das Stretching. Die Muskeln sind jetzt warm und überaus dehnbar. Auf diese Weise beugen Sie Laufverletzungen in Zukunft vor.
Gute Laufschuhe sind überaus wichtig. Lassen Sie sich von einem Spezialisten beraten und eine Laufanalyse durchführen. Angepasste Joggingschuhe beugen Hüft- und Knieproblemen vor. Wenn Sie oft laufen gehen, sollten die Schuhe in regelmäßigen Abständen erneuert werden. Grundsätzlich gilt: Nach 600 bis 1.000 gelaufenen Kilometern ist die Schuhsohle abgenutzt. Bevorzugen Sie als Strecke lieber den Wald, der mit seinem stabilen, aber dämpfenden Untergrund besonders gelenkschonend ist. Asphalt hingegen ist – zumindest für den Körper – weniger gut geeignet. Der Vorteil dieser Oberfläche besteht für den Läufer darin, dass er darauf ein hohes Tempo erzielt. Achten Sie im Allgemeinen darauf, langsam zu starten, nicht zu übertreiben und lassen Sie sich am besten von einem Profi einweisen. Damit haben Laufverletzungen keine Chance.
16.05.2018
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