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MARK FORSTER

Gesünder kochen: einfach, schnell und lecker



Gesunde Ernährung muss weder kompliziert noch teuer sein. Indem Sie diese simplen Tipps beachten, genießen Sie zu jeder Jahreszeit gesunde Küche.



Auf die Fette kommt es an



Eine fettreiche Ernährung muss nicht schädlich sein, solange Sie auf gesunde Fette achten. Ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 sind ein wichtiger Bestandteil vieler Stoffwechselprozesse und in zahlreichen Lebensmitteln vorhanden. Verzichten Sie auf Rind und Schwein und setzen Sie stattdessen mehr Lachs und Thunfisch auf den Speiseplan. Auch verschiedene Nüsse, Avocados und Spinat enthalten die wertvollen Fettsäuren. Gehen Sie sparsam mit Speiseölen um und verwenden Sie zum Braten gesundes Olivenöl, Leinöl oder Rapsöl. Fettarme Milchprodukte und mageres Hühnchen sind eine gute Alternative zu Schwein und Rind. Mit dem Kauf hochwertiger Bio-Produkte unterstützen Sie artgerechte Tierhaltung. Zudem sind in Bio-Fleisch weniger gesundheitsschädliche Antibiotika-Rückstände enthalten.



Mehr Gemüse auf den Teller



Ob als Beilage oder Salat: Gemüse sollte bei jeder Mahlzeit den Löwenanteil ausmachen, da es viele wichtige Vitamine und Spurenelemente enthält. Erntefrisch eingefrorenes Tiefkühlgemüse ist gesünder als Eingekochtes aus dem Glas. Noch besser ist ein Besuch auf dem Wochenmarkt, um saisonale und regionale Gemüsesorten auszuprobieren. Lebensmittelboxen bringen die frischen Zutaten sogar direkt zu Ihrer Haustür und liefern gleich noch leckere Rezepte für eine schnelle und leichte Zubereitung. Für einen besonders hohen Nährstoffgehalt dünsten Sie das Gemüse in etwas Flüssigkeit, statt es zu kochen oder in Fett anzubraten. Viele Gemüsesorten eignen sich auch, um kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu ersetzen. Probieren Sie beispielsweise Gemüsespaghetti aus Zucchini oder Kürbispüree statt Kartoffelbrei.



Vollkorn für volle Energie



Verarbeitetes Weizenmehl hat nur einen geringen Nährwert, dafür aber viele Kalorien. In Vollkornprodukten sind dagegen noch alle wichtigen Nährstoffe sowie gesundheitsfördernden Ballaststoffe enthalten. Vollkorn kurbelt zudem die Verdauung an, hat eine positive Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel und erhöht das Sättigungsgefühl. Dadurch genügen kleinere Portionen zum satt werden und Heißhunger-Attacken bleiben aus. Greifen Sie daher bei Brot, Nudeln und anderen Teigwaren sowie Reis zu Vollkorn-Alternativen. Auch beim Mehl gibt es inzwischen verschiedene Vollkorn-Varianten, um gesünderen Pizzateig oder frisches Brot selbst zu backen. Achten Sie beim Kauf fertiger Backmischungen darauf, dass möglichst wenig Zusatzstoffe enthalten sind.



Zuckerkonsum reduzieren



Gerade Fertigprodukte enthalten oft große Mengen an raffiniertem Zucker oder Glukosesirup. Schauen Sie deshalb beim Einkauf genau auf die Zutatenliste und vermeiden Sie Tütengerichte sowie gesüßten Joghurt und Brotaufstrich. Im Getränkebereich sind zuckerfreie Alternativen inzwischen erfreulicherweise weit verbreitet. Für die heimische Küche eignen sich Agavendicksaft, Stevia oder Birkenzucker als kalorienarmer Zuckerersatz. Als süße Zwischenmahlzeit servieren Sie vitaminreiches Obst der Saison. Aufgrund des enthaltenen Fruchtzuckers sollten Sie Fruchtsäfte jedoch immer zur Schorle mischen. Naschkatzen aufgepasst: Zartbitterschokolade darf aufgrund ihrer positiven Effekte auf Herz und Kreislauf auch weiterhin in den Einkaufskorb.


25.08.2020

 

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